El fibermaxxing es la tendencia de aumentar a propósito la fibra de la dieta, sobre todo con alimentos de verdad como legumbres, fruta, frutos secos y cereales integrales. La idea de fondo es buena: en España comemos de media unos 12,6 g de fibra al día, la mitad de los 25 g que la EFSA considera adecuados. La clave está en subirla poco a poco y acompañarla de agua.
Qué es el fibermaxxing y de dónde viene
El nombre viene de TikTok y de la familia de tendencias "maxxing", que proponen llevar al máximo algún aspecto de la salud o la apariencia. Después de varios años en los que la proteína lo ocupaba todo, la fibra ha tomado el relevo: informes de tendencias como el del Center for a Livable Future de la Universidad Johns Hopkins la señalan como uno de los nutrientes protagonistas de 2026.
En la práctica, quien hace fibermaxxing se fija una cifra diaria (en redes circulan objetivos de 30 g o más), cuenta los gramos y llena el plato de legumbres, semillas y fruta con piel. Parte del interés viene de su relación con la salud intestinal y de la ola de comida "GLP-1 friendly", pensada para personas que toman medicamentos como Ozempic y buscan platos que sacien con poco volumen.
Fibra soluble e insoluble: qué hace cada una
"Fibra" agrupa sustancias distintas. A grandes rasgos:
- Fibra soluble. Forma una especie de gel con el agua. Aquí están los betaglucanos de la avena y la cebada, de los pocos tipos de fibra con declaraciones de salud aprobadas por la Unión Europea: contribuyen a mantener niveles normales de colesterol en sangre (el efecto se obtiene con 3 g de betaglucanos al día) y, tomados en una comida, contribuyen a reducir la subida de glucosa en sangre tras esa comida.
- Fibra insoluble. No se disuelve y da volumen. La UE reconoce, por ejemplo, que la fibra del grano de cebada contribuye a aumentar el volumen de las heces.
La mayoría de alimentos vegetales combinan los dos tipos, así que no hace falta llevar la cuenta por separado. Lo que sí marca diferencias es la variedad: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas aportan fibras distintas.
Cuánta fibra necesitas (y cuánta comemos en España)
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2010 una ingesta adecuada de 25 g de fibra al día para adultos, que es la cantidad que considera suficiente para un tránsito intestinal normal. La propia EFSA señala que hay beneficios asociados a cantidades mayores, como un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, así que 25 g funciona mejor como mínimo que como techo.
La realidad en España queda lejos. El estudio ANIBES, que analizó la dieta de más de 1.600 adultos de 18 a 64 años, encontró una ingesta media de 12,6 g de fibra al día, la mitad de lo recomendado. Las principales fuentes eran los cereales (39 % de la fibra), las verduras (24 %), las frutas (17 %) y las legumbres (9 %).
Dicho de otra forma: a la mayoría nos falta fibra, y para casi todo el mundo, el "fibermaxxing" bien entendido consiste simplemente en llegar a lo recomendado.
Riesgos de pasarse o de subirla de golpe
El problema más habitual es la velocidad. Pasar de 12 a 40 g de un día para otro suele traer gases, hinchazón y molestias abdominales, porque el intestino y su microbiota necesitan tiempo para adaptarse. Además, la fibra necesita agua para hacer su trabajo: subirla sin beber más puede producir el efecto contrario al buscado y provocar estreñimiento.
Hay personas que deben hablar antes con su médico o con un dietista-nutricionista:
- Quienes tienen síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal u otros problemas digestivos.
- Quienes están en tratamiento con medicamentos GLP-1, que ya suelen tener efectos digestivos. En nuestra guía sobre qué comer con Ozempic lo explicamos con más detalle.
- Quienes toman medicación de forma habitual, para revisar cómo combinarla con las comidas.
Cómo subir la fibra poco a poco
La forma más sensata es ir sumando unos pocos gramos cada semana y vigilar cómo te sienta. Un plan orientativo:
- Semana 1. Cambia el pan blanco por integral y añade una fruta entera al día, con piel cuando se pueda.
- Semana 2. Mete legumbres en dos o tres comidas de la semana.
- Semana 3. Incorpora un puñado de frutos secos o una cucharada de semillas al día.
- Semana 4. Revisa cómo estás y mantén lo que te siente bien, cerca de los 25-30 g diarios.
Y en todas las semanas, más agua.
Cuánta fibra aportan algunos alimentos
| Alimento | Ración orientativa | Fibra aproximada |
|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 200 g (un plato) | 15,8 g |
| Aguacate | Medio (100 g) | 6,7 g |
| Pera con piel | 1 mediana (180 g) | 5,6 g |
| Semillas de chía | 1 cucharada (15 g) | 5,2 g |
| Copos de avena | 40 g | 4,0 g |
| Almendras | Un puñado (30 g) | 3,8 g |
| Satislent Food | 1 comida (100 g) | 7,7 g |
Con estas cifras, un día con avena y una pera en el desayuno, un plato de lentejas a mediodía y un puñado de almendras por la tarde suma unos 29 g de fibra, sin contar las verduras de la cena.
Si hay días en los que no te da tiempo a cocinar, una comida completa también puede ayudar. Una ración de Satislent Food aporta 7,7 g de fibra, que vienen de la avena y del gofio canario. No sustituye a la variedad de la dieta, pero es una forma práctica de no quedarte en la mitad de lo recomendado cuando comes en la oficina. Si te interesa ese punto, tenemos ideas para una comida saludable en el trabajo sin cocinar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?
La EFSA considera adecuados 25 g al día en adultos para un tránsito intestinal normal, y reconoce beneficios con cantidades mayores. Muchas guías prácticas hablan de 25 a 30 g. La mayoría de la población española no llega ni a la mitad.
¿Es malo tomar mucha fibra?
Lo que suele dar problemas es subirla de golpe y sin agua: aparecen gases, hinchazón o estreñimiento. Si la aumentas poco a poco y bebes más, lo normal es que el cuerpo se adapte. Si tienes una enfermedad digestiva, consulta antes con un profesional.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Las legumbres, las semillas (como la chía), los frutos secos, la avena y otros cereales integrales, el aguacate y las frutas y verduras con piel. Combinar varios es mejor que depender de uno solo.
¿Sirven los suplementos de fibra?
Pueden ser útiles en casos concretos, normalmente por indicación médica. Para el día a día es preferible obtenerla de alimentos, que aportan distintos tipos de fibra junto con vitaminas, minerales y otros compuestos.
¿Hay que beber más agua si como más fibra?
Sí. La fibra retiene agua, y sin suficiente líquido puede empeorar el tránsito en lugar de mejorarlo. Aumenta el agua a la vez que la fibra.
Fuentes
- EFSA (2010). Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
- Estudio ANIBES (2017). Intake and Dietary Food Sources of Fibre in Spain. Nutrients, 9(4).
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas. EUR-Lex.
- USDA. FoodData Central, composición de alimentos (fibra por 100 g; raciones calculadas a partir de esos valores).
- Johns Hopkins Center for a Livable Future (2026). Food Trends for 2026 Focus on Fiber-Maxxing, Global Foods, and More.
